Est-ce bon de prendre du café avant le sport ?
Il est vrai que n’étant pas une consommatrice de café, je ne pourrai témoigner de ces quelconques effets, en revanche nous allons regarder ce que dit la science 😉
En tant que diététicienne avec une prise en charge des sportifs, la question du café qui améliore ou non les performances sportives revient souvent. En effet, cette substance est répandue chez les athlètes pour ses présumés effets stimulants.
Cet article a pour objectif de vous fournir un guide et ainsi comprendre que son impact sur les performances est complexe et surtout variable d’un individu à un autre.
Bonne lecture !
I - Qu’est-ce que la caféine ?
Pour partir de la base, c’est quoi la caféine ?
La caféine est un composé chimique qu’on peut retrouver naturellement dans les plantes (café, fèves de cacao, feuilles de thé, guarana…).
Fortement consommé par les Hommes aujourd’hui. On la retrouve dans différents produits tels que les boissons énergisantes, certains compléments alimentaires.
Une fois ingérée, cette molécule stimule le système nerveux central, et, à dose modérée, va accroître la vigilance et diminuer la somnolence.
La caféine fait effet de façon complètement variable chez les individus. Les effets peuvent apparaître 15 min après ingestion et durer jusqu’à 8h. Cependant, chez certains cela peut être plus court. Cela dépendra de plusieurs facteurs (âge, poids, santé…).
Il faut le préciser, lors d’une consommation excessive la caféine peut tout de même comporter des risques comme la difficulté à l’endormissement, des problèmes cardio-vasculaires, retard du développement du fœtus.
200mg ! C’est la quantité de caféine que nous pouvons consommer sans développer de problèmes. En revanche, elle aura une incidence si elle est consommée trop près de l’heure du coucher.
Maintenant que le point est fait, passons aux effets chez le sportif.
II - Effets sur les performances sportives d’endurance et de force
- Endurance
De nombreuses études démontrent les effets ergogènes de la caféine sur la performance sportive lors des sports d’endurance (course à pied, triathlon, trail, cyclisme…) et d’efforts répétés de haute intensité.
Des études ont montré que la consommation de 3 à 6mg/kg de caféine environ 1h avant l’exercice serait bénéfique. Aucune dose supérieure ne montre un effet supérieur, cela pourrait même augmenter le risque d’effets secondaires.
Les performances physiques peuvent être augmentées dû au fait que la caféine est antagoniste à une hormone précurseur de l’endormissement, elle diminue également les sensations de douleurs.
En revanche, il a également été prouvé que l’amélioration des performances est complètement hétérogène d’un individu à un autre, pour certains cela n’a aucun effet (ni positif ni négatif).
- Force
Peu d’études ont été faites sur ces sports-là par rapport aux sports d’endurance.
Ce qui a été révélé c’est que dans ce type de sport, les athlètes consomment rarement de la caféine seule, elle est plutôt couplée à de la créatine, des glucides dans des pilules ou gélules, ce qui ne nous permet pas de savoir si c’est uniquement la caféine qui a un effet ergogène ou si c’est parce qu’elle est couplée avec d’autres éléments. Sur les peu d’études existantes on constate un effet positif sur l’impact de la force maximale pour une consommation de caféine avant un effort.
En revanche, d’autres études montrent que cela augmenterait faiblement les performances de ces athlètes. Comme pour les athlètes d’endurance, cela dépendrait de facteurs individuels.
III - Variabilité individuelle
Peu d’études encore ont été faites pour que les données soient optimales. Mais, ces variations inter-individuelles seraient dues à la variation des gènes, des facteurs environnementaux.
Sans rentrer dans les détails : 2 gènes pourraient être en cause (CYP1A2 et ADORA2A). Ces gènes pourraient dégrader chez chacun plus ou moins vite la molécule de caféine. Les personnes ayant un génotype AA auraient un métabisme plus rapide que ceux avec l’allèle C. Pour ces mêmes personnes (AA), le café aurait un effet protecteur contre certaines pathologies cardio-vasculaires.
L’effet ergogène de la caféine lors d’un effort est également dû à la consommation habituelle de café : une personne habituée aurait besoin d’une plus grande dose de caféine par rapport à quelqu’un qui n’en consomme pas pour avoir un effet ergogène. De plus, pour une personne habituée à une consommation de caféine, celle-ci devrait augmenter les doses avant un effort par rapport à la consommation qui est faite habituellement pour pouvoir avoir un effet sur les performances. Ce qui à terme ne serait pas une solution du fait qu’une accoutumance ainsi que d’autres effets secondaires pourraient se créer.
IV - Conclusion
On constate donc que la caféine peut avoir des effets positifs sur l’amélioration des performances dans les sports d’endurance contrairement aux sports de force pour lequel ce nous n’avons peu d’informations. Nous avons également vu que c’est variable d’un individu à un autre (au final c’est le cas aussi entre 2 individus même sans effet sportif, une personne qui consomme du café à 18h l’empêcherait de dormir contrairement à une autre personne pour qui, il n’y aurait aucun effet).
Cependant, pour des personnes buvant pas ou peu de café ce n’est pas quelque chose que je conseillerai de prendre avant l’effort, pour le simple fait que la consommation de caféine ne doit pas devenir une dépendance dans le but d’améliorer ses performances. En prendre l’habitude pourrait à l’inverse créer une accoutumance et donc ne plus créer de réponse positive à cela.
Enfin, la caféine pourrait avoir pour conséquence des troubles digestifs pour des personnes sujettes à ce dernier. Cela cacherait également la fatigue et donc mal récupérer pour enchaîner les entraînements.
Remarques : Actuellement la caféine est considérée comme un complément alimentaire et non un produit dopant. De ce fait, il faut savoir que les industries de complément alimentaires n’est pas réglementée ce qui pourrait induire la présence de substance interdite (accidentelle ou volontaire) non indiquée sur l’emballage. Ce qui peut donc induire un résultat positif au contrôle antidopage. De 1984 à 2004, la caféine avait été interdite en compétition à des doses élevées. Aujourd’hui, pour l’AMA (Agence Mondiale Antidopage) la caféine n’est plus considérée comme une substance interdite, en revanche, celle-ci fait partie du programme de surveillance.
* Ergogène : substance qui améliore le travail musculaire, et par conséquent, les performances sportives.
* Un expresso contiendrait 40 à 60mg de caféine.
Source :
- PMID : 28853006 : Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone ? Inter-individual Variation in Caffeine Ergogenicity, and a Move Towards Personalised Sports Nutrition
- PMID : 33388079 : International society of sports nutrition position stand : caffeine and exercise performance
- https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527fr.pdf
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