L'importance de l'hydratation pour le sportIF
Avant d’évoquer l’aspect sportif, il est essentiel de revoir quelques notions de base.
Notre organisme est composé d’environ 60% d’eau, nos muscle d’environ 70%.
L’eau est apporté via différents moyens : la boisson et les aliments (majoritairement les fruits et légumes). Elle est éliminée via les urines, la transpiration, la respiration (faible pourcentage).
Plus une personne pratique du sport, plus ses besoins hydriques augmentent. On dit que pour 1kcal on a besoin d’1 mL d’eau.
L’objectif de cet article va être de vous fournir tous les conseils pratique pour optimiser son hydratation avant, pendant et après l’effort.
I - Les conséquences de la déshydratation sur la performance sportive : pourquoi l'eau est votre alliée ?
L’eau est essentielle à notre survie, ses principales fonctions sont :
- La thermorégulation : processus permettant au corps de maintenir une température corporelle autour de 37°C.
- Le transport des nutriments : notre sang est essentiellement composée d’eau. Une fois digéré, les aliments passent dans notre sang et c’est ici que le rôle de l’eau intervient pour faire circuler tous ces nutriments et les digérer vers nos cellules. L’eau va également permettre l’élimination des « déchets » via les urines.
- Fonctionnement cérébral : une bonne hydratation permet le fonctionnement optimal des fonctions cognitives (concentration, mémorisation, communication…).
Lors d’un effort physique, notre organisme va produire de l’énergie, ce qui va nécessiter au corps de s’adapter afin de maintenir une température corporelle correcte. On va donc TRANSPIRER.
La transpiration est composée à 99% d’eau et le reste est constitué de minéraux, notamment du sodium.
Si l’on ne se réhydrate pas pendant notre effort, on peut en venir à une déshydratation qui impactera :
- Nos fonctions cognitives : temps de réaction plus long, coordination moins efficace, fatigue précoce, mémoire à court terme…
- Nos performances physiques : sensation de soif, augmentation de la température corporelle, au-delà de 3% de déshydratation : diminution de 20-30% des performances…
Au-delà de cet aspect, il peut également y avoir des conséquences sur nos fonction rénales se traduisant par une mauvaise élimination des déchets qui vont se bloquer et former des calculs. Il peut également y avoir un déséquilibre hydroélectrolytique au sein de notre organisme (par exemple, une concentration en minéraux trop élevée dans nos cellules déshydratées)…
II - Comment adapter son hydratation en fonction de l'effort ?
Notre hydratation ne sera pas la même que celle d’autres personnes en fonction de notre taille, poids, nos entraînements (activité et fréquence)… Ensuite, les besoins varieront selon :
- L’intensité de l’effort : plus un effort est long, plus les pertes en eau seront importantes et donc pus grand sera le besoin de compenser.
- Les conditions climatiques : selon s’il fait chaud ou froid, nos pertes en eau ne seront pas identiques. Un climat humide fera également augmenter les besoins.
Pour évaluer si notre organisme est correctement hydraté ou non, il y a un test assez simple à réaliser : vérifier la couleur de ses urines.
Un autre test plus précis et coûteux et de réaliser une mesure impédancemètre qui pourra déterminer votre niveau d’hydratation intra et extra cellulaire.
La sensation de soif n’est pas forcément un bon indicateur puisque celle-ci peut être tardive.
Attention à ne pas être en sur-hydratation non plus, ce qui aura des effets inverses à ceux attendus, puisque notre sang ou non cellules seront trop hydratés par rapport à la quantité de minéraux disponible (l’eau joue un rôle osmotique).
Il est conseillé de s’hydrater quotidiennement, pas seulement en préparation d’un objectif.
Il est conseillé de boire 500 mL d’eau deux heures avant un effort pour avoir le temps d’aller aux toilettes avant que l’épreuve commence. Mais également pour éviter d’avoir des douleurs digestives au début de l’effort si on a trop bu juste avant de partir.
Pendant un effort : le conseil important va être de boire régulièrement des petites gorgées et non de boire trop à un moment donné puis plus rien le reste du temps, cela pourrait vous causer des troubles digestifs.
On va préconiser de boire 500 à 800 mL d’eau par heure d’effort.
- Pour un effort < 1h / 1h 30 : eau uniquement
- Pour un effort > 1h30 : eau + glucides + sodium (via une boisson énergétique)
- Pour un effort > 4 /5h : eau + glucides + sodium + protéines (via une boisson énergétique ou de récupération)
La quantité de glucides par heure sera variable d’un individu à un autre. Cela nécessitera également un travail digestif en amont (« gut training »).
Selon l’effort, le sport, il sera également possible de consommer uniquement de l’eau et des électrolytes si la sudation est importante. Attention à ce que vos électrolytes ne contiennent pas de sucre ou des édulcorants.
Après un effort : l’important sera de récupérer les liquides perdus mais également de continuer à s’hydrater correctement afin de pouvoir enchaîner les séances suivantes.
Pour savoir quelle quantité d’eau vous avez perdu à l’effort :
- Se peser avant de partit (sans vêtement car au retour ils seront mouillés)
- Se peser en revenant (sans vêtement)
- Faire la différence de poids
- La quantité donnée sera la quantité à récupérer dans les 2 heures suivantes.
Pour faire une recharge en minéraux vous pouvez consommer 500 mL d’eau type Saint-Yorre, Vichy Célestins ou utiliser des pastilles d’électrolytes pour 500 mL d’eau. Le reste sera compensé avec de l’eau classique.
Conclusion
Vous l’aurez compris, s’hydrater est super important pour maintenir, voire optimiser ses performances sportives. Une bonne hydratation vous permettra également une meilleure récupération et vous permettra d’enchaîner les séances d’entraînements sans impact sur votre santé.
N’hésitez pas à me dire si cet article vous aura appris des choses.
Si vous avez des questions sur votre hydratation d’effort rapprochez-vous d’un(e) diététicien(ne) du sport afin que celui ou celle-ci vous propose un suivi avec des conseils personnalisés et adaptés en fonction de vos besoins.